三日坊主で辞めてしまう方も非常に多いですが、一週間を超えてから習慣を辞めたくなる方も非常に多いです。
実際に習慣を身に着けられる人の割合は、1～2割ですので、8～9割の方は習慣として身に着けることを失敗してしまっています。
一週間以上続けると今度はハードルが上がる為、次のような症状が現れます。
一週間を超えると辞めたくなる症状
- 決めた時間に予定が入ってしまいサボる
- 残業やプライベートの予定で行動にムラができる
- 天候や急な予定で行動できないが多くなる
三日坊主を乗り越えた先には、仕事や予定などイレギュラーな出来事に振り回されてします。
例えば、仕事が終電になってしまい家に帰ってすぐに寝たい、急に友達と遊びに行くことになり帰宅後疲れて何もしたくない、など予定通りに行動ができず、周囲に振り回されてしまうと、やろうとしていた習慣が「どうでもいい、面倒、つまらない」となり辞めてしまいます。
一週間を超えても継続するためには、継続できるシステムを構築する必要があります。
うまく習慣を身に着けられる人であれば、要領よくルールを変更して毎日続けられますし、自分もモチベーションを高めるためにご褒美を用意するなど続けるための努力を欠かしません。
すべて予定通りに進むわけがないので、急な変化に対してコントロールしなければなりません。
ジョギングを趣味にしたいと考えても、土砂降りの中走るのはいくらなんでも厳しいです。
そこで、イレギュラーに対して耐えられる柔軟さと思考を持ち、モチベーションを下げない仕組みを作ってうまく対処する必要があります。
対策として以下の3つが有効です。
- 行動をパターン化する
- 例外ルールを設ける
- モチベーションを高める
自分の生活や仕事で発生する可能性があるものを想定して、最適な組み合わせをつくれば途中で辞めてしまうことはありません。
行動をパターン化する
パターン化するのは、身につけたい習慣を一手のパターン（時間、やり方、場所）で実行することです。
人間は知らず知らずのうちに、自分が好む習慣を身につけて行動しています。
それらは生活のリズムとして組み込まれているので、毎日の習慣として繰り返し行われています。
自分が身に着けたい習慣を、規則正しいパターンを考えてできるだけ同じ時間、やり方、場所で行うようにしましょう。
そうすると行動がしやすくなりますし、忘れにくいです。
うっかり忘れてしまったということがなくなるので、一定パターンのリズムができていると、体がやらなきゃと教えてくれます。
パターン化することで、特定の時間にやらなければいけないことをやっていないと落ち着きがない状態にまで持ってこられれば習慣を身につけたも同然です。
パターン化する方法として、
- 日時（何曜日の何時にやるか）
- 内容（行動量、やる方法）
- 場所（どこでやるのか）
を考えましょう。
ここで大切なのが、振り回されにくい時間帯を探すことです。
初めからベストな時間を決めるのは難しいので時には臨機褒貶に対応することも大切です。
通勤時間や移動時間、昼休みなどのちょっとした空いている時間に習慣を組み込めば、新しい習慣のための時間を確保することができます。
例外ルールを設ける
習慣をパターン化したとしても、急に予定が入ってはできない時も存在します。
例えば、「急に残業が発生して終電で帰るしかない」、「風邪をひいて体調が悪い」、「どうしても気分が乗らないとき」、「寝不足で疲れているとき」など様々なイレギュラーな出来事に振り回されます。
こうしたイレギュラーな出来事が多発するとサボることが増えてしまい、結果としてやる気がなくなって継続できなくなります。
そこで「例外ルール」が必要になります。
例外ルールは、イレギュラーな出来事が起きたときの対策をあらかじめルール化しておくことで、状況に応じて変化することができます。
例外ルールは自分を甘やかすためでなく、継続してやり続けられるための必要なルールなので後ろめたい気持ちになる必要は全くありません。
柔軟に対応することが大切なので、これしかだめ！と考えてしまうと絶対に行えないシチュエーションが出てきたときに行えません。
また、ストレス緩和にもつながるので、決めたことが守らないと自己嫌悪に陥ることを防ぐことができます。
例外ルールとして次の三つが考えます。
- 体調
- 天候
- 予定
この三つの対応を考えれば、ほぼすべてに対応することができます。
あらゆるケースを想定することが大切なので、可能な限り、例外ルールに適応するケースを考えてください。
人によって生活習慣が違うので自分に合ったルールが必ずあります。
自分で考えて継続するこれが大切です。
また、試してみてもっとルールがほしい場合は追加して、変更可能であれば変更する柔軟さも必要です。
より自分に合わせたルールに変更することが大切です。
モチベーションを高める
継続力を高めるためには、モチベーションが非常に重要です。
モチベーションが低ければやらなくてもいいじゃん、さぼっても別に誰も怒らないしとどんどんサボる方向になります。
モチベーションを上げる方法として、自分にご褒美を用意する方法や、目標を紙に書き気合を入れる人、図書館で勉強すれば集中できる人など様々います。
運動系を習慣にしたい方は、大会に申込み自分を追い込む方法や、タイムを計ってタイムを競う方法など人それぞれ継続するポイントが違います。
重要なのは、自分がモチベーションの上がる方法を見つけることです。
ご褒美や楽しいという気持ちでモチベーションを上げる方法もありますし、逆に自分にプレッシャーをかけてモチベーションを高める方法もあります。
